正念禅修小应用

一本书，是美国心理学家马克·威廉姆斯和丹尼·彭曼著的《正念禅修》。这本书发现了获得持续快乐让心归于宁静的奥秘，告诉你如何成功处理焦虑、压力、疲惫，甚至重度抑郁等问题。那是一种深植于内心的快乐与安宁，有助于促进深层次的对生活的真挚的热爱。它慢慢渗透到你从事的每一件事情，当生活中出现最坏的变故时，它能帮助你自如地应对。它让你慢慢觉察自己的内心，不评判当下发生的事情，真心接纳自己的坏心情，你可以学会在负面思想出现时观察它们，让它停留一会儿，然后看着它们在你的眼前烟消云散。此时，你会发现一种奇妙的结果：你心中会出现一种强烈的快乐与安宁，来代替空虚与烦躁。

其实，它根本的内涵，就是练习注意力和觉察。这本书配了一套光盘，有8个简短指导语的录音，指导你进行8周的正念练习。练完后你会惊奇地发现你完美的改变，不妨可以试一试。

下面我们就一起分享两个小禅修的练习。

1、一分钟禅修。a、端坐在一把直背靠椅上。如果可以的话，后背稍稍远离座椅靠背，让脊柱处于自行支撑状态。双脚平放在地板上。双眼闭合或俯视。b、将注意力放在呼吸上，关注空气吸入和呼出身体。主义每一次吸气和呼气的不同感受。只需关注气息运行，不用去寻找特别的感受。没有必要以任何形式调节气息。c、不久，你的注意力可能开始游走。此时，将注意力轻轻拉回呼吸动作上，请不要对自己过于严苛——意识到注意力分散后，只需将其重新引导回来，无需责备自己，这是正念禅修的关键。d、最后，你的脑海可能平静得如一潭静水——当然，也可能达不到这样的效果。及时达到了绝对安静的状态，这种感觉也有可能极为短暂。如果你觉得愤怒或烦躁，也要明白这种情绪同样非常短暂。无论出现哪种情况，都要顺其自然。e、一分钟以后，睁开双眼，重新环顾室内景象。

2、巧克力禅修。挑选一些巧克力——可以使你以前从未品尝过的，也可以是你最近没有吃过的。它可以是香浓的黑巧克力、有机巧克力，可以是互惠贸易的巧克力，甚至最便宜的那种。重要的是，要选择一种你平时不吃的或者很少吃的。然后，进入训练：a、打开包装。尽情享受巧克力的芳香。让香气弥漫你的整个身心。b、掰下一块，然后仔细端详。要让你的眼睛观察它的每一个特征，琢磨它每一个凹凸不平的纹理。C、放入嘴中。看看是否可以让它留在舌尖上，慢慢融化，留意你每次想要吮吸它的欲望。巧克力共有三百多种口味，看看你能品出其中哪些。D、在此期间，如果你发现注意力分散只需留意它转向何处，然后柔和地将它护送回目前状态。E、当巧克力完全融化以后，慢慢地、留意地将它吞咽下去。让它在你的喉咙中慢慢滑落。F、然后，再拿一块，重复上面的过程。你感觉如何？是不是与平时不同？与原来狼吞虎咽的方式相比，巧克力的味道是否更加美妙？

从今天起，你可以每日练一下正念禅修，相信会对你有所帮助。